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TristezaMe lo digo · Tarjetas de afrontamiento
Tarjetas de afrontamientoque escribes tú
Un recado corto, en tus palabras, para tenerlo a mano cuando te cueste acordarte. Frase, foto y emoción, en este aparato. Sin cuenta y sin frases de fábrica.
- Frase, foto y emoción
- En grande cuando la necesitas
- Funciona sin conexión
- PIN opcional
- Copia en un archivo
- Se imprime
Qué es
¿Qué es una tarjeta de afrontamiento?
Una tarjeta de afrontamiento es un recado breve que te escribes en un momento de calma: una frase que resume cómo quieres verte, qué puedes hacer o qué no es verdad del todo. Se guarda para leerla después, cuando la emoción aprieta y cuesta recuperar esa idea.
En terapia cognitivo-conductual se usan desde hace décadas (coping cards): no son afirmaciones genéricas ni frases prestadas. Valen porque las has escrito tú, con tu vocabulario y tu situación. Me lo digo empieza vacío a propósito: las tarjetas son tuyas y se quedan en el navegador.
Por qué las tuyas
Por qué escribirlas tú, y no copiar las de otra persona
Hay investigación detrás de esta forma de trabajar. No promete un resultado: describe por qué un recado propio suele encajar mejor que una frase ajena.
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Tarjetas de afrontamiento
En la terapia cognitivo-conductual, las coping cards recogen un pensamiento alternativo o una instrucción concreta para usarla entre sesiones. No sustituyen el trabajo con un profesional: son un recordatorio de lo que ya se ha pensado en calma.
Beck, J. S. Cognitive Behavior Therapy: Basics and Beyond.
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Tus palabras, no un eslogan
Las autoafirmaciones genéricas («todo va a salir bien») pueden sentirse falsas y, en algunas personas, empeorar el ánimo. Un recado específico (qué haces, qué no es cierto, qué basta por hoy) se sostiene mejor porque lo reconoces como tuyo.
Wood, Perunovic y Lee (2009), Psychological Science.
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Ponerle nombre ayuda
Nombrar lo que sientes con una palabra (etiquetado afectivo) se ha asociado, en laboratorio, con una menor respuesta de la amígdala. Por eso cada tarjeta puede llevar una emoción: no para diagnosticar, sino para afinar el recado.
Lieberman, Eisenberger, Crockett y otros (2007), Psychological Science.
Cómo se usa
Cómo usar las tarjetas de afrontamiento
Se escriben en calma. Se leen cuando hace falta. Empieza vacía: la primera frase es tuya.
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Escribe la frase ancla
Lo que se lee de un vistazo. En tus palabras: un límite, un hecho, un paso. No hace falta que suene bien.
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Añade el matiz
Si quieres, qué haces después, una foto de este aparato, una emoción o una etiqueta tuya (por la noche, antes de salir).
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Ábrela cuando la necesites
En grande, para leerla de un vistazo, y pasa de una a otra deslizando o con las flechas. Las que más sacas, con estrella, van delante.
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Guarda una copia
Un archivo con todo. Si se borra el navegador o cambias de móvil, eso es lo que te salva. El PIN no va dentro.
Privacidad
Lo que te dices se queda contigo
Un recado solo sirve si puedes ser sincero. Por eso no hay cuentas ni servidores: no hay ningún sitio al que enviar lo que escribes.
En tu dispositivo
Las tarjetas se guardan en el almacenamiento de tu navegador. Una vez abierta, sigue funcionando en modo avión. Nadie más puede leerlas, tampoco quien mantiene esta web.
Sin cuentas ni rastreo
No pedimos correo. Sin cookies de seguimiento, sin analítica y sin anuncios.
PIN opcional
Si pones un PIN o una frase de paso, las tarjetas se cifran en este aparato y la app se bloquea cuando no la usas.
Copias cuando quieras
Descarga un archivo con todo para cambiar de dispositivo o guardarlo a salvo. También puedes borrarlo todo.
Preguntas frecuentes
Preguntas frecuentes sobre las tarjetas de afrontamiento
¿Qué es una tarjeta de afrontamiento?
Un recado corto que te escribes en calma para leerlo cuando te cueste acordarte: una frase, a veces una foto o una emoción. En terapia cognitivo-conductual se llaman coping cards. No es una afirmación genérica ni las frases de otra persona.
¿Por qué no trae frases de fábrica?
Porque las tuyas son las que reconoces. Un eslogan ajeno puede sentirse falso. Empieza vacía: la primera frase es tuya y se queda en este aparato.
¿Dónde se guardan mis datos?
En tu dispositivo, en el navegador. No hay cuentas ni servidores. Nadie más puede leerlos, tampoco quien mantiene esta web. Puedes poner un PIN y descargar una copia en un archivo.
¿Funciona sin conexión?
Sí. Una vez cargada, Me lo digo funciona sin internet porque no depende de ningún servidor. Tus tarjetas siguen disponibles aunque estés en modo avión.
¿Sustituye a un profesional?
No. No diagnostica ni trata. Si lo estás pasando mal, en España puedes llamar al 024 o, ante una emergencia, al 112.