Diario emocional · Gratis y privado
Un diario para nombrar lo que sientes
Anota cómo te sientes en un minuto o profundiza con un registro guiado. Descubre qué se repite, entiéndete mejor y, si quieres, compártelo con tu terapeuta. Todo se queda en tu dispositivo.
- Sin cuentas
- Sin servidores
- Funciona sin conexión
- Alegría
- Calma
- Seguridad
- Sorpresa
- Tristeza
- Miedo
- Enfado
- Rechazo
Qué es
¿Qué es un diario emocional?
Un diario emocional es un registro personal en el que anotas qué sientes, con qué intensidad, qué lo desencadenó y qué pensaste o hiciste después. No es un diario íntimo al uso: su objetivo es observar tus emociones con cierta distancia y reconocer patrones con el paso de los días.
Este diario emocional online es gratuito, no pide registro y funciona en el navegador del móvil o del ordenador. Combina un registro rápido para el día a día con un registro completo inspirado en el registro de pensamientos de la terapia cognitivo-conductual (TCC).
Lo que dice la investigación
Por qué ayuda escribir lo que sientes
Llevar un diario emocional no es una moda reciente. Tres líneas de investigación en psicología explican por qué escribir y poner nombre a las emociones puede ayudarte a gestionarlas mejor.
Escritura expresiva
Desde los experimentos de James W. Pennebaker en los años ochenta, decenas de estudios han observado que escribir durante unos minutos sobre experiencias emocionales se asocia con pequeñas mejoras en el bienestar. Los metaanálisis describen efectos modestos y variables según la persona.
Fuente: Pennebaker y Beall (1986), Journal of Abnormal Psychology; Frattaroli (2006), Psychological Bulletin.
Ponerle nombre a la emoción
En un estudio con resonancia magnética, nombrar la emoción de una imagen redujo la respuesta de la amígdala, una región implicada en la reacción emocional, y aumentó la actividad de zonas prefrontales asociadas a la regulación. A este efecto se le llama etiquetado afectivo (affect labeling).
Fuente: Lieberman, Eisenberger, Crockett y otros (2007), Psychological Science.
Granularidad emocional
Las personas que distinguen con precisión entre emociones parecidas (por ejemplo, frustración frente a decepción) tienden a regularlas mejor. Lisa Feldman Barrett llama a esta capacidad granularidad emocional, y una rueda de emociones es una forma práctica de entrenarla.
Fuente: Barrett, Gross, Christensen y Benvenuto (2001), Cognition and Emotion; Kashdan, Barrett y McKnight (2015).
Estos hallazgos describen tendencias en grupos de personas, no garantías individuales. Un diario emocional es una herramienta de autoobservación, no un tratamiento.
Cómo funciona
Del momento a la perspectiva
Cinco piezas sencillas que se adaptan a cómo te encuentres cada día.
Registro rápido
Elige una o varias emociones, marca su intensidad y añade una nota si quieres. Menos de un minuto, ideal para el día a día.
Registro completo
Basado en el registro de pensamientos de la TCC: describe la situación, el pensamiento automático, las emociones y su intensidad, lo que hiciste y una forma alternativa de verlo. Al final vuelves a puntuar cómo te sientes.
Rueda de emociones editable
Parte de ocho familias y baja hasta el matiz exacto. Incluye también la rueda de Ekman (seis emociones básicas) y la de Plutchik, y puedes renombrar, añadir o quitar emociones.
Calendario y patrones
Ve tus días de un vistazo en un calendario coloreado y descubre qué emociones se repiten, en qué momentos y con qué situaciones.
Exportar e imprimir para tu terapeuta
Elige un periodo y qué campos compartir, y genera un documento listo para imprimir o guardar como PDF. Puedes dejar fuera lo más íntimo, como la escritura libre.
- Situación
- En la reunión, mi propuesta recibe pocas respuestas.
- Pensamiento
- «No valoran nada de lo que hago.»
- Alternativa
- Fue una sola reunión. Puedo pedir opinión a dos compañeros.
- Inquietud7 antes; después de escribir: 4 sobre 10
- Frustración6 antes; después de escribir: 3 sobre 10
Después de escribir, la intensidad bajó.
Privacidad
Lo que escribes se queda contigo
Un diario emocional solo es útil si puedes ser sincero en él. Por eso este no tiene cuentas ni servidores: no hay ningún sitio al que enviar tus datos.
En tu dispositivo
Las entradas se guardan en el almacenamiento local de tu navegador. Nadie más puede leerlas, tampoco nosotros.
Sin cuentas ni rastreo
No pedimos correo ni contraseña. Sin cookies de seguimiento, sin analítica y sin anuncios.
PIN opcional y cifrado
Si activas un PIN o una frase de paso, tus entradas se cifran en el dispositivo y el diario se bloquea cuando no lo usas.
Copias cuando quieras
Descarga una copia de seguridad para cambiar de dispositivo o guardarla a salvo. También puedes borrarlo todo en cualquier momento.
Un diario no sustituye a un profesional
Este diario emocional es una herramienta de autoconocimiento. No diagnostica ni trata ningún problema de salud mental y no reemplaza la ayuda de un psicólogo, un psiquiatra o tu médico. Si lo que sientes te desborda o dura en el tiempo, pide ayuda.
Si lo estás pasando mal, en España puedes llamar al 024 o, ante una emergencia, al 112.
Preguntas frecuentes
Preguntas frecuentes sobre el diario emocional
¿Qué es un diario emocional?
Es un registro personal en el que anotas qué sientes, con qué intensidad, qué lo ha provocado y qué pensaste o hiciste. Escribirlo con regularidad ayuda a poner nombre a las emociones, tomar distancia de ellas y descubrir patrones que a simple vista pasan desapercibidos.
¿Para qué sirve llevar un diario emocional?
Sirve para conocerte mejor: ver qué situaciones, horas o personas se asocian a cómo te sientes, comprobar cómo cambian tus emociones con el tiempo y llegar a una consulta con información concreta. Varios estudios relacionan escribir sobre lo que sentimos y nombrar las emociones con una menor reactividad emocional, aunque no es un tratamiento.
¿Cómo se usa una rueda de emociones?
Empieza por la familia general que mejor encaja con lo que sientes (por ejemplo, miedo o tristeza) y avanza hacia el matiz y el detalle más precisos (inquietud, agobio, nostalgia…). Puedes elegir varias emociones a la vez y marcar su intensidad. En este diario la rueda es editable: puedes renombrar, añadir o quitar emociones.
¿Mis datos son privados?
Sí. No hay cuentas ni servidores: todo lo que escribes se guarda únicamente en el almacenamiento de tu navegador, en tu dispositivo. Nadie más puede leerlo, tampoco nosotros. Puedes proteger el diario con un PIN opcional y hacer copias de seguridad cuando quieras.
¿Funciona sin conexión?
Sí. Una vez cargado, el diario funciona sin internet porque no depende de ningún servidor. Tus entradas siguen disponibles aunque estés en modo avión.
¿Sustituye a la terapia o a un profesional?
No. Es una herramienta de autoobservación que puede complementar el trabajo con un profesional de la salud mental, pero no diagnostica ni trata. Si lo estás pasando mal, en España puedes llamar al 024 o, ante una emergencia, al 112.
¿Puedo exportarlo o imprimirlo para mi psicólogo?
Sí. Puedes exportar tus registros e imprimirlos o guardarlos como PDF, eligiendo el periodo y qué información compartir. Así llevas a la consulta un resumen ordenado de lo que has vivido entre sesiones.
¿Qué pasa si olvido el PIN?
Como tus datos están cifrados y solo existen en tu dispositivo, nadie puede recuperar el PIN por ti. Si lo olvidas, la única salida es borrar el diario y empezar de nuevo, o restaurar una copia de seguridad que hayas exportado antes. Por eso conviene guardar copias periódicas en un lugar seguro.
Empieza hoy con una sola emoción
No hace falta escribir mucho. Basta con detenerte un momento y preguntarte qué sientes.
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